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白天没精神,晚上睡不着,你的良好睡眠需要这 3 招

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题图:《神探夏洛克》


为什么有时候会遭遇「入睡困难」?


知乎机构号:KnowYourself(500+ 赞同,心理学话题优秀回答者,知乎编辑推荐)


「白天总觉得睡不够。晚上却翻来覆去很久才能入睡,结果早上起来困得不想起床。」身边有越来越多人正面临这种入睡困难的难题。


题主问,为什么会遭遇入睡困难?「有时候原因自己都搞不清楚」。我们就来奉上一个关于入睡困难的小百科,很多与入睡困难相关的因素,都比我们想象中复杂。


1. 难以睡好,可能和你的人格特质有关


研究发现,人格特质会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠(Hintsanen, 2014)。


a. 尽责性水平较低的人更难睡好


研究发现,低尽责性者很难规划自己的睡眠,很难保持良好的睡眠规律。


尽责性(Conscientiousness)人格与人的自律能力和条理性有关。一个尽责性水平较低的人很难自我约束,去按照既定计划完成任务。


低尽责性者不太重视做计划,因此很难养成固定、良好的睡眠时间,大脑无法形成可靠的睡眠节律,不知道什么时候应该释放「睡眠信号」。


同时,低尽责性者的睡眠时长也经常充满波动,他们经常会因为工作和学习,挤占原本睡眠的时间。


b. 内向者更难以入睡


比起外向者,内向者更难以快速地睡着。


这可能是因为外向者倾向于在公众场合解决生活中的问题、释放情绪,忧虑已经在室外解决,他们可以带着更少的心理负担入睡。


相比之下,内向者更喜欢在独处状态下思考问题。当夜晚他们独自躺上床时,会有意识地思考问题,更难以入睡,因为入睡需要人们能放开对思维的掌控。


c. 神经质水平高者睡眠质量更差


高神经质者很难入睡,而且容易起夜或是过早醒来。高神经质者情绪较不稳定。


他们很容易情绪激动,并陷入思维反刍(rumination)——反复思考为什么自己会有那么多负面情绪,以及情绪爆发带来的种种负面效应,例如和他人的人际纠纷。


当高神经质水平者试图入睡时,他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中,也就更难以入睡。


此外,高神经质水平者对压力的反应也更敏感。他们更难缓解生理和心理上的压力反应,很难在压力环境下较为放松的入睡。


而在紧张状态下,人们会睡得更浅,更容易被惊醒。所以,高神经质者的睡眠质量也更差,很难觉得自己「睡了个好觉」。


2. 难以入睡,或许是因为你太关注自己的睡眠了


对睡眠状况的焦虑会带来失眠的负面循环。人总有可能会出现睡眠不佳的时候,一次睡眠不好也未必是睡眠障碍的征兆,可能只是压力环境下的应激反应。


然而,有些人会对只发生一次的睡眠问题过度焦虑,担心这意味着自己将长期失眠,并在焦虑中真的失眠到天明。


而这一次的失眠更加坐实了他们的担忧,焦虑水平进一步上升,于是更难以入睡。如果能轻松地看待偶然的睡眠问题,反而能睡得更好。


3.难以入睡,或许与遗传和习惯有关


a.我们无法入睡有时是遗传的。


我们体内有一种荷尔蒙,当它在体内产生地足够多时,你就会觉得困;而如果这种荷尔蒙无法足够分泌(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困。


这是睡眠扰乱的一种,很多种包括失眠在内的睡眠扰乱都受到遗传基因的影响。父母有睡眠问题的话,孩子可能从比较小的年纪开始就有睡眠扰乱的问题。


b.无法入睡和习惯更有关。


很多研究人员都发现,好的「睡眠卫生(sleep

hygiene)」对入睡至关重要,甚至能克服一些遗传的负面影响。


比如,三餐规律并保持运动能让我们更快入睡而晚饭吃得太晚或太饱都对睡眠不利。


最重要的是保持睡眠时段的规律:如果你保持在同一个时间上床,你的睡眠质量会显著不同。规律的睡眠时段也被证明和更稳定的情绪相关。


4.你可能有晚睡拖延症


你觉得很累,你知道你该睡了,但你就是无法关上笔记本去洗漱,无法放下手机。


Utrecht University 的一组研究院在把睡觉拖延症定义为:在没有外部原因阻碍的情况下,总是无法在预计的时间上床睡觉。


而人们不愿意睡觉,往往是因为手上的事比睡觉更吸引人。


研究指出,当人犯困的时候,意志力本来会格外低下,所以虽然第二天一早总是会后悔,觉得没有什么比睡觉更吸引人,晚上睡前还是会无法克制。


如果你觉得,你拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人,而是有其他低落、没有动力、行动缓慢的感觉,你需要更加警惕自己是否存在抑郁情绪。


聊完了可能造成入睡困难的几种原因,接下来我们来说说要怎么改善入睡困难?


如何拥有良好的睡眠?


1. 睡前:创造有利于睡眠的状态


舒适的环境能提升人们的睡眠质量。


DocOrman 医生建议在睡前首先调低自己的内部温度。你可以在睡前喝一杯热牛奶,或者冲一个热水澡。


此外,研究发现最佳入睡的体感温度是 16-19°C,不妨检查一下被子的厚度,看它是不是太厚而让人难以入睡。


其次,在上床睡觉之前,可以拨出一定时间把你会担心的事情先好好地想一遍。


同时告诉自己:「已经都担心过了,接下来就可以好好休息。」这样,你就不会躺在床上盯着天花板,拼命想自己是不是漏了什么没有考虑。


此外,人们在紧绷的状态下很难睡着,为此我们可以在睡前做放松运动。


比如尝试身体扫描:选一个舒服的坐姿或者躺姿,注意力从脚尖慢慢移动到头部,感受不同部位的肌肉状态,如果感觉紧张,就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后,你会发现自己能更快地入睡,而且睡得更沉。


2. 躺上床以后:专心睡觉,顺其自然


当我们躺上床以后,Orman 医生建议人们不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事。这样可以让大脑将「床」与「睡觉」建立关联,当你以后躺上床时,大脑就知道「是时候睡觉了」。


同时,不要过于「用力」地尝试睡着,要顺其自然。


如果总问自己「睡着了没有」,就会时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。


如果你发现自己短时间内睡不着,索性从床上爬起来,读一会儿书。等感到困倦后再躺回床上。


如果你躺在床上忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事,这时不要强迫自己不去思考,相反,你可以改变自己思维的内容,试着想一些放松而单调的场景,比如想象一条流速很慢的小溪。


3. 日常生活:培养有利于睡眠的生活惯例


按照比较固定的时间入睡和起床,培养固定、时间精准的睡眠生物钟。如果前一天没睡够,不要尝试白天睡觉来补足睡眠——这样会扰乱生物钟,而应该比前一天稍早一点入睡。


同时,如果你因为工作突然要熬夜,那么不管在那一晚可以睡多久,你都要按照平常的时间起床。即使是周末,也不要养成赖床的习惯,而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。


同时,也要养成运动的习惯。


研究发现,适当运动能提升睡眠质量。而且,比起实际运动量,我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。


举个例子,如果 A 感到自己已在白天做了足够的运动,而 B 觉得自己运动量不足,那么即使 A 的实际运动量没有 B 的运动量那么大,A 对自己睡眠质量的评分会高于 B 对自己睡眠质量的评分。


所以,你不用过度追求做大量的运动,只要做自己感到足量的运动,就能让自己睡得更好。


从现在开始慢慢尝试改变自己的睡眠习惯吧,看完 KY 的答案祝你今晚好眠。 : )


知乎机构号:简单心理(300+ 赞同,心理学话题优秀回答者)


我有个朋友失眠正当年,每晚都很煎熬。


因为体会过失眠有多么痛苦和可怕,所以他总是为入眠做充足准备:喝牛奶,泡热水澡,远离手机,11 点准时躺到床上,心里祈祷着:千万别再失眠了!


但越是这样就越睡不着……直到凌晨 2 点,脑子里各种声音和精彩的画面还在转来转去。而且越睡不着,就越着急,越着急,越睡不着。


他很捉急地问我:失眠到底要怎么破啊?


可能很多小伙伴都有类似的困扰,我就先把最后的答案放出来:


So be it. 那就让自己失眠吧。


大家留步,先别着急关掉……我们先来看一个灵魂拷问:


当你失眠时,你在做什么?


除了那些就是不想睡的晚睡拖延患者,大多数想要睡觉的人,在失眠时都会想一件事:我怎么还没睡着?倒是赶紧睡啊!


于是便开始了漫长的努力入睡过程:


很多人都会先选择尝试比较温和的助眠技巧——像数饺子(越数越饿)、吃褪黑素(药效减退越吃越多)、抹精油(薰衣草就是个骗子)。


这些不管用了,就升级到一些「铁血」手段来迫使自己入睡,比如喝酒、剧烈运动,然后希望倒头就睡。


假如这些方法起作用了,哪怕是安慰剂效应,也都还好。最可怕的是:为了睡觉而做出那么多努力,结果还是睡不着!又累又困又醉但就是睡不着!


这时候简直只剩下焦虑、愤怒却无力的感觉。


接下来我们开始寻求更「科学」的方法帮助睡眠。


我自己以前失眠的时候,也试过网上很流行的「身体扫描法」,大意就是让你集中注意力到身体的某一个部位,然后使之放松,从脚趾头开始扫,直到扫到头顶。


当我在试着扫描的时候,内心是充满了疑问的:啊我怎么集中注意力到脚趾上?我的注意力应该是一个圆点吗,像激光笔那样?扫描完大拇指了,注意力怎么移动到下一个脚趾上啊?


后来开始联想到以前看网络玄幻小说里那些锻炼精神力之类的情节,整个人的思绪都不知道飞到了哪里。


除了扫描法之外,还有很多看似科学的办法,它们大多具有一套复杂的程序,光是记下来这些步骤,就需要很长时间了,而且还要高度紧张,心里想着:「我做的顺序是不是正确?这一步要持续多少秒来着?」


最后的结果通常是越想越清醒。


无数个失眠的夜晚让我们学会了很多关于睡眠的道理,却还是睡不好一个觉……


为什么我们越想睡越睡不着?


前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。


看过的小伙伴可能会记得,当莱利睡着时,思维列车开到中途就停止了,说只能等莱利醒了之后再发车。


但失眠患者们闭着眼一直在想着「怎么还没睡着?怎么治疗失眠?」的时候,脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快,难以停下来,也就自然难以入睡。


我们的大脑会自主地调整睡眠节律,它是自然而然的事情,不需要人为控制。


而很多人在夜里失眠,就是因为一直强迫自己要立马睡着。


第二天有个重要的考试/面试,前一天晚上告诉自己:「赶紧睡!养足精神!」


但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少,焦虑却迅速增加,「天哪都过去半小时了,怎么我还没睡着!」这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。


睡眠就像是呼吸一样,这些身体内环境的事不用上升到意识层面,如果人类需要有意识地去调控呼吸,那么可能几分钟就死掉了。


睡觉也如此,越用力,就越做不到。


入睡的悖论


现在有很多管理睡眠的 APP,监控呼吸节律、心跳脉搏,甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间,给你的睡眠质量打分。


一个朋友曾使用过这类软件,他没有失眠困扰,只是出于好奇。但当他看到 APP 上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时,反而开始焦虑。


之后便总是担心:「我今晚是不是还是只熟睡了 1 小时?明早分数会如何?」结果他成功地失眠了。


就算有时候第二天起来觉得睡的很好,但一看数据发现分数很差,那时会有种很强的挫败感。


睡觉本来是用于放松和恢复精力,但却变得像考试一样。


且不说睡眠数据的信效度如何,「评估睡眠」这件事本身就足以引发焦虑了,它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样?这时,睡觉就变成了任务。


此外,很多人都追求快速入睡,最好「沾枕头就着」,安眠药药效越强越好,一颗便倒,但「放松入睡」和「追求快速」之间本来就存在一种天然的矛盾。


我们需要做的只是,让睡觉这件事回归身体自然的感受,而不是把它当成一项任务来努力完成。


怎样才能睡个好觉?


已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠,它们很专业,很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。


而破除「越想睡 越失眠」的诀窍就是:


别挣吧,允许自己失眠,不要跟自己说「赶紧睡」。不用执着于「这药怎么没用!」或者 「完蛋了,我怎么还醒着……」这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。


不要把睡觉(或者失眠)当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候,就起来做些别的事情。


睡眠的重要性已被强调了太多遍,睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠,就立刻引发巨大的焦虑和恐慌,并且不断重视自己的失眠问题。


吃什么东西是为了缓解失眠,规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。


这可以理解,因为失眠确实很痛苦,但当「治疗失眠」的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时,你也就离「睡个好觉」越来越远了。


事实上,也许我们并不需要过分担心失眠,因为虽然睡个好觉的确很重要,但其实有时睡不好也没事。


首先,失眠并不等于完全失去休息,也不是在浪费时间。其次,研究者发现,与我们常识相悖的是,失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别(Drummond et. al., 2013)。


因此,如果你前一天晚上失眠,那么第二天也不用过于焦虑,少睡了 1、2 个小时,并不会对你的成绩、面试表现造成什么「无法挽回」的后果。


我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活;


但其实,可能只有当我们不再为失眠而纠结,转而去关注怎样把生活过好时,才会睡个踏实、安稳的觉。


所以,如果今天晚上你还是睡不着,那么不如忘了这篇文章,也忘掉失眠,睡不着就不睡,但当困意来袭时,让身体好好感受它,然后跟着它入睡。


Nighty night.